我们都知道，运动有各种各样的好处。但不少人因为太忙、太懒，或者别的什么原因，总是坚持不下来。还有很多人尝试了各种各样的健身方法，比如吃减脂餐、跑步、游泳，甚至专门去健身房办了会员卡。可不幸的是，他们虽然挥汗如雨，筋疲力尽，但还是练不出梦想中的完美身材。这一切都让人感叹，“健身，想说爱你不容易”。
《硬派健身》这本书的作者斌卡，也曾经单纯为了好身材而锻炼。他拼命给自己加压，和身体对抗，只为多练一点、再多练一点。可是，他不但没有练出好身材，还因为压力太大，讨厌上了运动。
后来，在持续健身的过程中，他对自己的身体有了更深入的了解。他开始明白身体每一个部位存在的意义，也逐渐明白：健身是和自己的身体一起，努力拥有更好的生活，这个过程充满了神奇的魅力。
受到这段经历的启发，斌卡写下了这本书，告诉我们健身的正确方式，帮助我们发现自己的身体，在感受每一次心跳、每一滴汗水、每一轮发力的过程中，变得更快乐、更强健、更有魅力。
在这本书里，作者首先告诉我们，健身的正确目标，是练出整体上完美的体形。那么，哪种运动方法最有效呢？这就要说到HIIT（读音：读字母或读作“hit”）训练法了。它是一种间歇进行高强度运动的锻炼方法，不但可以高效地燃烧脂肪，还能帮你塑造优美的体形。接下来，作者依次介绍了胸、背、臀、腿等全身大肌肉群的训练方法，帮你雕塑身材细节。
随后，作者针对健身过程中的常见疑问，给出了不少具体的建议，包括健身期间怎么吃，如何选择健身的时机，是去健身房好还是自己在家练好，如何应对肌肉、关节疼痛等。最后，作者还给出了每日训练计划，你根据自己的情况稍作调整，就可以照着练习了，非常方便。
同时，作者还特别提醒你，在亲身实践书里的建议之前，一定要确保你的身体能接受剧烈的运动。如果你有关节伤痛，或者心脑血管疾病，就应该避免大强度的运动。如果你对动作的正确性没有把握，可以求助专业人士。运动诚可贵，身体价更高，你需要多加留意，不要让不恰当的运动方式，损害你的身体。
学会正确健身，你就能练出魔鬼般的身材，成为别人眼中的焦点。接下来，我就给你讲述第一部分：健身到底怎么练，什么样的有氧运动，能够让你高效地练出好身材。
首先，我想问你一个问题：要拥有魔鬼身材，最好的方法是什么呢？你的第一反应可能就是：减肥啊！如何锻炼你的胸肌和臀大肌各种健身类的广告、网站都告诉我们，减肥嘛，做到两件事就可以了，一是少吃，二是多动，也就是有句话说的：“管住嘴，迈开腿”。一方面，通过节食甚至断食，减少热量摄入，另一方面，多跑跑步、走走路，增加热量支出。这样，你就能瘦成一道闪电了。
这听起来很有道理，然而事情并没有这么简单。经过几百万年的进化，我们的身体已经形成了一套相当复杂的体重和脂肪调控机制。简单地说，当身体适应了你现在的体重时，它就会想尽办法，让热量只进不出、只加不减，让你的体重尽量维持在现在的这个点上。这是因为，热量对我们的身体来说，非常珍贵。
节食或大量的低强度有氧运动，比如说慢跑40分钟，虽然能在短时间内降低你的体重，但由于身体总是想着回到原先的体重，它就会调整激素分泌，促使你吃得更多，把缺失的热量补回来。这就是为什么，节食期间你永远管不住对甜食辣条小龙虾的渴望，不由自主地陷入“节食，再暴食”的循环；这也是为什么，从长期来看节食反而会让人反弹增重。更要命的是，当你因为节食，摄入的热量突然减少的时候，身体就会以为：不得了啦！大饥荒来啦！它就会更加精打细算地控制热量支出，克扣你的智商和免疫力，让你不但变蠢，还变得体弱多病。所以，你可千万不要再节食减肥了！
另外，长时间的慢跑，其实非常不适合体形比较胖的人，因为跑步时，膝关节承受的冲击力会达到自身体重的2~8倍，对于超重者的身体来说，这是难以承受的负荷。
好了，通过上面的简单介绍，你知道了，我们的身体有着相当精妙的体重和脂肪调节系统，单纯的节食或者慢跑， 并不能达到减肥的效果，那我们该怎么办呢？
作者告诉我们，身体的脂肪含量，并不受实际热量摄入和消耗的影响。决定身体脂肪含量的，是身体对整个人体质的评估。
举个例子，假设你先前的体脂含量是30%，节食一段时间，或每天慢跑40分钟，也许体重降了，但体脂含量还是30%——你其实只是变成了一个小号的胖子而已。
我们要做的，是彻底改变体质。这就要求我们必须在减少脂肪的同时，增加身体的肌肉含量。肌肉占的比重多了，脂肪占的比重才会降低，这样我们的体质才会彻底发生变化，成为一个真正的瘦子。
同时啊，增加肌肉含量还有别的好处。肌肉是人体的耗能大户，同等条件下，肌肉能比脂肪多消耗将近4倍的能量！增加肌肉，一方面可以提高基础代谢率，让身体在静止状态下燃烧更多脂肪，也就是让你坐着、躺着都会瘦。另一方面，增加肌肉还能刺激身体分泌一种减脂的激素，促使脂肪更快燃烧。
也就是说，想要身体健康、体态健美，就要增加肌肉、减少脂肪，这样不但能够改变身材外形，还能够改变你的体质，从根本上让你拥有好身材。
听到这儿，你一定想问，那我该用哪种方式增肌减脂呢？别急，接下来我会向你介绍一种高效的减脂塑形运动——HIIT。
说到HIIT这个词，你可能在网上或者书上看到过。它发明于上世纪60年代，到今天，已经成为世界上最受瞩目的减脂塑身运动理论。比如，很受大家欢迎的郑多燕健身课，就是根据这个理论设计的。
HIIT的意思是“高强度间歇训练”，它指的是进行多次短时间、高强度的运动训练，在两次高强度运动之间，穿插较低强度的运动或完全休息，形成间歇期。
换句话说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式。只要运动中的强度是高低交替的，都可以看成广义上的HIIT。举个例子，你早上晨跑时，快跑一会儿、慢跑一会儿，或者骑车时，冲刺与慢速骑交替，都可以被看作HIIT训练。
二是间歇性：两次高强度运动之间，要留出短暂的休息时间。一个低运动强度的间歇期，可以减少高强度运动带来的不适感。
你可能会想，这HIIT的运动强度这么大，我能坚持得下来吗？其实，HIIT虽然运动强度大，但高强度运动的持续时间很短，又有间歇期可以适当休息。相对于长时间的有氧运动，比如一两个小时的慢跑，HIIT反而更容易让人坚持下来。
我为你总结了两个原因。做完HIIT训练以后，一方面，燃烧脂肪的时间特别长；另一方面，燃烧脂肪的总量特别多。