原标题：袁姗姗这是整了吗？怎么突然美成王祖贤了？？
11月28日，袁姗姗在某社交晒出自己的一段视频。
只不过，这段视频不知道是什么原因让袁姗姗看上去似乎有些变样了。
不过翻看她的微博，发现照片里的她还是原来的样子。（真相大白了，视频的大变样应该只是美颜的效果而已。）
不过我在意的是她的马甲线，这几年，一直保持得很好啊，真不愧是马甲线女王。
所以都提到马甲线女王了，不如，我们，就来上一套怎么锻炼马甲线的运动教程？（别拒绝我，马甲线，谁能拒绝呢？！）
说来就来，下面这套练习马甲线效果不错哦，赶紧动起来吧！
上腹部练习：
做法：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放与臀部一样宽。吸气到肚子，感觉空气上升到胸部，然后呼气并通过上腹肌收紧上肋骨朝向你的臀部。将双臂放在垫子上，将手指伸向脚趾的方向。 再次吸气，这一次呼气时收缩上腹部，使头部、颈部、肩胛骨和手臂抬离地面。下降时吸气。重复10次。
做法：仰卧，双腿伸直，双脚伸向天花板。呼气时，收紧上腹部，将头、颈部和胸部卷起，同时将手臂伸向脚趾。重复20次。
做法：仰卧，双手放在脑后。慢慢地将肩膀抬离垫子，弯曲膝盖成 90 度，看着大腿。收缩腹肌，同时将右肘扭向左膝，伸直右腿。换边，将左肘扭向右膝，伸直左腿。来回交替 30 次。
做法：双脚平放，膝盖弯曲，将双手放在脑后，慢慢地蜷缩起来，然后将右肘交叉到左膝上。交叉时将左脚抬离垫子，然后在将上半身放回垫子时放低脚。在左侧重复。每边进行5次。
做法：右侧卧，从头到脚在一条直线上。轻轻地将上半身抬离垫子，靠在右前臂上。将重量放在脚和前臂上，收紧核心，将臀部抬离垫子。
下腹部练习：
做法：以平板支撑开始。将右膝拉向胸部，将脚放在垫子上，然后将其恢复到起始位置。然后将左膝拉向胸部。交替将左膝和右膝拉到胸前。
做法：仰卧，双腿伸直伸向天花板。呼气时将头部、颈部和胸部抬离垫子，将右腿拉向头部，轻轻抓住右大腿，将左腿放低。在松开右腿时抬起左腿，轻轻抓住左大腿。每边重复10次。
做法：在下腹肌和上腹肌中感受到这一点；如果你想分离腹横肌 （不了解腹横肌的看下文），试着用腿做图中这个动作（注意看图腿有交换，交换得不明显，注意看是可以看出来的。）
01.认识横腹肌：腹横肌是什么？如何在瑜伽练习中激活它呢？
上图就是深层腹部肌肉腹横肌。腹横肌具有水平延伸的肌肉纤维（可以看到图中肌肉走向），这与腹直肌的垂直肌纤维和斜肌的对角肌纤维形成鲜明对比。
腹横肌因其肌肉纤维的水平方而使腹横肌独一无二。通常将肌肉的两端拉向彼此时，会在骨骼系统中产生运动：仰卧起坐中将胸腔拉向骨盆：腹直肌收缩，从而产生脊柱屈曲。
也因为腹横肌纤维是水平延伸的，因此这块肌肉不依赖于运动，什么意思呢？意思是将肌肉的起点和插入点拉向彼此并不会导致骨骼系统发生变化。
腹横肌环绕躯干，连接下肋骨的肋软骨和身体前部的剑突，连接到身体后部的胸腰筋膜，以及骨盆。
收缩时，肌肉将腹部内容物拉近脊柱。作为腰围周围肌肉组织的真正束腹带，腹横肌可以通过包裹许多内脏，压缩肋骨以支撑胸椎并为骨盆提供稳定性来有力地支撑脊柱。
02.为什么在瑜伽练习中需要启动腹横肌？
脊柱（尤其是下腰椎比较灵活）容易受到伤害，下背部是一个看似自由浮动的骨骼和半软骨盘的区域，它们支撑着整个上半身的重量。这些脆弱的结构也在不断地被重力影响着。
幸运的是，腹横肌可以通过激发水平肌肉纤维的收缩来牢固地支撑和保护腰椎，从而将肌肉组织三维包裹在脊柱周围，并将腹部内容物紧贴身体的中央腔。
当你在整个瑜伽练习中移动时，腹横肌很重要，它可以将核心聚集到你的身体中心，保护下背部健康。
03.如何激活腹横肌？
虽然腹横肌肌肉组织可能看起来无法控制，但激活腹横肌并没有那么难。可以使用一些技巧来感受腹部的这块深层肌肉，然后激活它。
04.找到你的腹横肌
要与腹横肌建立连接，就需要找到它。但由于肌肉位于躯干深处，用手是触摸不到的。所以怎么办呢？别着急往下看。
找到腹横肌的做法：仰卧，双腿向前伸直，然后将手指放在前髋点（骨盆前部两侧的突起）的内侧。完全放松你的腹部，让你的腹直肌变得柔软， 然后假装咳嗽，感受手下腹腔的运动。核心内的这种运动源于你的腹横肌。
已经找到了这块肌肉，就可以开始分离它。
保持在同一位置，双手保持原位。充分深吸一口气，然后在呼气时开始进行圣光调息法（通过双鼻孔轻柔地吸气,快速而有力地呼气,腹部有节奏地配合扩张与收缩）。
让吸气自然发生，只专注于呼气。当腹横肌在你的手下抽动时，感受你腹部的起伏。
05.锻炼你的腹横肌
腹横肌是一种独特的肌肉，它不依赖于运动。它可以在任何情况下激活和收缩。
大多数肌肉在特定运动中会向心收缩（想想二头肌如何收缩并缩短二头肌的肌纤维），而在任何运动中，腹横肌都可以向心收缩。因为这块关键肌肉不依赖于运动，所以它应该贯穿你的整个瑜伽练习。
06.寻找平衡
但是如果你要说：腹横肌是瑜伽练习中最重要的肌肉？这种认知也是不对的，因为没有肌肉是孤立运作的。
在任何形式的体育活动中美化核心深层肌肉已经成为一种趋势。但是，腹横肌与身体中的任何其他肌肉一样重要，因此不应该仅仅因为它是深层的肌肉就更重视它，应该重视所有的肌肉的配合。
人体所有肌肉都有非常具体的功能。它们都相互配合来帮助骨骼系统，调节身体的自主功能，并真正为心脏泵血。
虽然每块肌肉都有一个（或多个）主要功能，但它们对我们的整体健康和幸福都同样重要。一切都必须协同运作才能实现最佳功能。腹横肌也是如此。
在练习瑜伽时，你绝对应该启动腹横肌，但是没有任何一块肌肉可以单独完成整体的运作。当你通过身体体式练习时，让一切和谐地协同运作，找到稳定性和控制力，这才是重要的。
因为我们练习瑜伽就是为了找到平衡啊。
今天评论区说一说你对腹横肌的看法，还有你对身体平衡的看法？
我们下周见！
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作者：2020，一位专注于传承与分享瑜伽的瑜伽士。