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　　原标题：练腿会不会让双腿变粗，女士到底要不要练腿，如何练？

　　在减脂与塑形的过程中，大家总是会有一些自相矛盾的想法或者是做法，比如，知道快速减脂不可取，却还是会抱着先瘦下来再说的想法去寻找快速减重的方法；比如，会想着通过腹部训练来让腹部平坦、腰围变细，却又会担心腿部训练会让双腿变粗；比如对于腿部训练来讲，既想着什么样的动作能有效瘦腿，却又担心这些动作会让双腿肌肉发达而让双腿变粗；等等。

　　所以，下面就来聊一聊关于女士练腿的相关问题。

　　第一：女士练腿会不会让双腿变粗

　　答案并不固定。首先要说的是，关于腿部的粗与细是一个很主观的问题，审美观的不同其答案也不会相同，对于不同的人群而言，判断标准也会不同，有些朋友会想让双腿变粗一些，而有些则希望双腿更细一些。

　　

对于训练而言，腿部训练所针对的目标是腿部的肌肉，肌肉量增加也的确会让双腿变粗，但是我们又知道，对于女士来讲，增肌是一件相对困难的事情，所以对于多数女士而言，训练并不会让双腿变粗，因为他们所做的训练基本上都是一些自重训练或者是小重量多组数的训练方法，这些训练会有效地雕刻腿部的肌肉线条，从而让双腿紧致并富有线条感，从一定意义上来看，这样的训练会在一定程度上起到瘦腿的作用，因为双腿变紧致也是缩小腿围的一个过程。

对于少数女士而言，他们会要求双腿肌肉线条更加清晰，他们会认为腿部肌肉多一些会更好看，所以，他们会采取相对高强度的腿部训练来达到目的，此时腿部的粗与细并不是他们主要关注的目标。在训练方式上通常会采取大重量少组数的方式，目的是为了增加腿部肌肉，也就是增肌。

从瘦腿的角度来看，抛开先天因素，多数女生腿粗的原因并不在于腿部的肌肉，而是腿部的脂肪，所以想要瘦腿，减脂则是第一步也是最为重要的一步，而腿部训练的目的则是让双腿更加紧致而已。当然还有一部分女士不喜欢双腿有肌肉线条，他们会觉得所谓的漫画腿更漂亮，对于他们而言，只需要减脂就有可能达到目的，当然，这还要受到先天因素的制约。

　　第二：女士要不要练腿

　　不管对自己腿部线条的要求是什么，都应该重视腿部训练，即使不喜欢腿部的线条感也是如此，因为腿部训练给我们带来的好处更多。

　　

腿部作为身体的底盘，全身的重量都会有双腿承担，健康的双腿可以让我们轻松地完成各种日常活动以及运动，它会让我们有一个高质量的生活，这一点对于老年朋友更加重要。

腿部与臀部占据着全身一半以上的比例，重视腿部训练（包括臀部训练）会改善臀腿比例，让臀部变翘，让臀线有所提高，从而在视觉上双腿看起来更加修长。

腿部肌群是全身最大的肌群，对腿部肌肉进行有效的锻炼会在提高腿部肌肉的同时使得全身肌肉量都有所提高，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，从而消耗更多的热量而有助于减脂，不但如此，还会让你在减脂之后相对轻松地保持下去。

腿部肌肉发达，会对关节起到保护作用，从而有利于关节的健康，并且还会对骨骼形成刺激从而预防骨质疏松的问题，进而促进整个身体的健康。

在众多练腿动作当中，多数为复合动作，而复合动作的优势在于可以在刺激目标肌群同时对其他部位的肌肉形成有效的刺激，腿部训练可以让全身得到协调的发展，从而让整个身材变好变紧致。

　　第三：如何进行腿部训练

　　如第一点所示，不同的训练目的所采取的方法不同，对于想要塑形的朋友来讲，则要采取小重量多组数的方法，而对于想要增肌的朋友而言，一般多采取大重量少组数的方法，并且还要不断挑战大重量，当然，无论是塑形还是增肌，在饮食上都应该做到良好的控制，并且还要重视蛋白质的摄入，这样才会避免肌肉的流失并为肌肉生长创造更好的条件。

　　那么，如何选择腿部训练动作，下面分享一组腿部训练动作，根据自己的训练目标选择要使用的重量，一般情况下，对于塑形人群来讲，选择小重量，每个动作15-20次的方式进行，动作间休息30-45秒，每次3-5组。对于增肌人群则要选择大重量，每个动作8-12次的方式进行，动作间休息60秒左右，每次3-5组。

　　动作一：颈后深蹲

　　

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手以舒服的位置握住杠铃举至颈后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

　　动作二：早安式体前屈

　　

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
• 保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，臀部向后推的同时微屈膝，向前俯身，至感受至大腿后侧有明显的牵拉
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
• 注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

　　动作三：向后交替箭步蹲

　　

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃举至颈后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，一条腿撑地，另一条腿慢慢向后滑动并顺势下蹲（也可以向后迈出一条腿并下蹲），至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
• 根据自己训练需求调整双脚间跨距，如果重点锻炼腿部肌肉，双脚跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直的状态，如果重点锻炼臀部则需要适当加大跨距

　　动作四：弹力带深蹲髋外旋

　　

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手拉住前方固定物体来保持身体稳定
• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿平行于地面，然后一只脚撑地，另一只脚微微离开地面
• 臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧方打开，至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　　动作五：坐姿腿屈伸

　　

• 坐姿，背部挺直靠在后方垫子上，腹部收紧，双手握住两侧把手，双腿屈膝分开约与肩同宽，小腿固定在挡板下方
• 保持身体稳定，保持大腿不动，股四头肌发力带动小腿向上抬起至双腿伸直，注意膝关节不要锁死
• 动作顶点稍停，收缩股四头肌，然后主动控制速度慢慢还原

　　补充说明：

　　想要训练有效，首先要保证动作的标准性，这是高效率完成动作并避免损伤的前提。在训练开始之前充分热身，不要直接进入训练状态，良好的热身并不是在浪费时间，而是为了更高效地完成训练，热身方式可以选择自己喜欢的方式来进行，然后再以自重的方式或者是轻重量的方式来激活腿部肌肉，但是要注意的是，热身的目的并不是减脂与增肌，而是为了接下来的训练做准备，所以在热身过程中不应该感觉疲劳。

　　在训练结束后，再累也不要直接躺下不动，做好整理放松，让心率在轻微的活动当中慢慢恢复，拉伸目标肌肉来帮助肌肉恢复。

　　作者：十月知行