原标题：4个要点做好俯卧撑，6个变式动作，让训练更高效刺激更全面
在健身过程中，俯卧撑是一个我们非常熟悉的一个动作，可以说它是一个我们从小就知道的一个动作，哪怕自己做不到对它也不会陌生，作为一个经典的自重复合动作，虽然它的主要锻炼目标是胸部肌肉，但是在动作过程中，对于核心、肩部、手臂甚至是背部都会形成一定的刺激，也就是说俯卧撑可以让我们把几乎整个上半身都锻炼到。
当然，虽然我们对它的名称并不陌生，但是在具体的训练过程中却不是简单地俯身向下再把身体撑起的过程，因为我们需要通过这个动作达到自己的训练目的，并避免不必要的伤害，所以当我们尝试俯卧撑之前，需要对它的动作要领以及注意事项有一定的了解才可以，如果我们从一开始就把动作做到位，不仅会以一个较快的速度提升自己的能力，还会更效地达到自己的训练目的。
所以，下面从几个简单的点来说明一下俯卧撑的基本注意事项：
通过以上4点，我们对俯卧撑的基本动作有一定的了解，但是在具体的实施过程中，单纯地选择俯卧撑的方式会相对枯燥，并且刺激目标也相对单一，所以，我们可以选择一些变式动作来做，这样会让我们更加全面地对整个上半身形成良好的刺激。
所以，下面分享6个变式俯卧撑动作，我们可以参考并尝试。
动作一：支撑左右平移俯卧撑
- 俯身，双手比肩略宽撑地，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽向后伸直，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部快要接触到地面，然后伸直手臂撑起身体
- 起身后，双手与双腿交替向侧方移动一个体位，身体还原并稳定后再次完成俯卧撑动作，并在起身以后反方向移回还原
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意向下俯身时控制速度，不要让身体自由下落，起身时手肘保持微屈，不要完全伸直
动作二：支撑交替提膝俯卧撑
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝各一次，注意在提膝时让膝盖尽量靠近手肘
- 身体稳定后，保持背部挺直，屈肘向下，使大臂与躯干的夹角略小于45度，俯身至胸部几乎接触地面后起身还原，然后再次完成交替提膝动作
- 整个动作过程保持节奏均匀，保持背部挺直，起身时注意保持手肘微屈
动作三：支撑对角伸展俯卧撑
- 俯身，双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度屈肘向下俯身至自己最大幅度，然后双臂伸直起身
- 起身后同时向两端打开对侧手臂与腿，至自己最大幅度，然后慢慢还原并再次完成俯卧撑一次，并在起身后完成另一侧伸展动作
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意控制动作速度，在屈肘向下时主动控制，速度不要过快
动作四：支撑转体俯卧撑
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，挺胸收腹，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身
- 身体稳定后，保持一只手撑地，腹部发力带动身体向侧方转体，同时活动腿向侧上方打开，使双臂处于同一平面，身体从侧面看呈一条大字形态
- 顶点稍停后慢慢还原，然后再次完成俯卧撑动作，并在起身后完成另一侧转体动作
- 全程都要保持身体稳定，控制动作节奏，保持均匀速度
动作五：俯卧撑交替划船
- 双手各握哑铃或壶铃，俯身，使双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿分开与髋部同宽，挺胸收腹，身体呈一条直线
- 保持身体稳定，屈肘向下，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至自己动作顶点后还原
- 然后保持一侧手臂撑地，背部发力带动另一侧手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，再完成另一侧划船动作，两侧动作完成以后再次俯身向下完成下一次动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持核心收紧，俯身时主动控制速度，起身时手肘保持微屈
动作六：不对称俯卧撑
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，一只手撑地，另一只手撑在壶铃或哑铃上方，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直
- 保持身体稳定，屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角约小于45度，俯身至自己最大幅度后伸直手臂撑起身体
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制下落速度，不要让身体自由下落
熟悉动作要领之后再开始尝试，在初始阶段，选择自己可以完成的动作去做，如果都有困难，可以选择以跪姿的方式替代，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，不必过多地要求动作次数，能做几个做几个，随着能力的提升再尝试之前做不到的动作，或者是尝试增加动作次数。
作者：十月知行