原标题：中年以后如何保持紧致的腰围？7个简单动作，帮你保持轻盈体态
随着年龄的增长，当我们步入中年以后，我们的身材就会慢慢地失去控制，皮肤也会开始变得松弛，从而出现比较明显的老态特征。从减脂的角度来看，年龄的增长与肌肉量的下降就会导致代谢的降低，日常热量消耗就会减少，所以我们就会更倾向于变胖，此时想要让自己保持着纤细紧致的身材，就需要给予自己更多的关注，适当地减少热量的摄入，并配合规律的运动。
在运动方式的选择上，年龄越大就越应该重视力量训练，虽然说肌肉的流失与年龄有关，但是肌肉的生长则与年龄无关，无论我们处于什么样的年龄阶段，只要通过训练对肌肉形成刺激，并保证蛋白质的摄入，肌肉就会生长，而肌肉量的增加则会让基础代谢保持着相对稳定的状态，同时我们的身材也会保持着紧致的状态，所以，坚持力量训练的朋友们在中年以后依然可以保持着良好的身材，从而呈现出相对年龄的状态。
当然，在力量训练的选择上，我们更建议多做一些复合动作，比如深蹲、俯卧撑等，因为复合动作可以在锻炼目标肌肉的同时让一些小肌群也得到训练，从而让全身各个肌群得到相对均匀的发展。
另外，除了选择这些复合动作来做以外，对于核心与腹部的训练也应该得到重视，因为随着年龄的增长与肌肉的流失，腹肌张力就会减少，而腹部又是一个容易堆积脂肪的部位，两者结合下来，在中年以后就很容易胖肚子，所以即使自己不想做一些复合动作，也应该做一些针对于核心以及腹部的动作，以此来锻炼自己的腹部肌肉，来增加腹肌的张力，从而让自己的腹部保持着相对平坦紧致的状态，如果能做到这一点，我们的整个身材也不会很差。
那么，在腹部训练动作的选择上，其实也不用多难，一些简单的动作就可以帮助我们达到目的，当然，前提是要坚持下去，所以，下面分享一组非常适合基础较差的朋友们进行的腹部训练动作，如果感觉还可以，不妨尝试并坚持下去。
动作一：死虫式（16-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部抬起，颈部固定，下巴微收，双腿屈膝并拢向上抬起，大腿与地面垂直，双手置于膝盖前方
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持腹部收紧，一条腿慢慢向前下落伸直，同时对侧手臂向上举过头顶
- 在保证下背部始终贴地的前提下，让对侧手臂与腿下落至自己最大幅度，顶点稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后腹部肌肉发力还原，并完成另一侧动作
动作二：卷腹（15-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟撑地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动上背部向上卷起到自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：仰卧交替抬腿（15-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿在小幅度内上下摆动，同时在摆动过程中逐渐抬高双腿与双腿与地面垂直
- 然后主动控制速度，让双腿在小幅度摆动的过程中下落还原，注意还原时双脚不要着地
动作四：V字支撑（30-45秒）
- 坐姿，臀部后侧支撑身体，上半身后倾，腹部收紧，双腿屈膝向上抬起，使小腿与地面平行，双臂双腿两侧伸直
- 保持身体稳定，绷紧腹部肌肉，保持动作，保持均匀呼吸，不要憋气
动作五：支撑侧提膝（16-20次）
- 俯身，双臂位于肩部下方屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方抬起，至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作六：仰卧抬腿（15-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于臀部下方，双脚离地
- 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿保持并拢伸直状态向上抬起，至与地面垂直
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时控制双腿下落幅度，以保持下背部不要离开地面
动作七：平板支撑（30-45秒
- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使整个身体呈一条直线
- 保持身体稳定，不要晃动，绷紧腰腹部，绷紧臀腿部，保持动作，保持自然呼吸
注意事项：
作者：十月知行