原标题：如何让背部变薄？减脂后重视背部训练，5个动作帮你塑造紧致后背
想要让自己的身材变得更好，就不能只减脂，因为减脂是一个全身性的过程中，并不能做到局部，所以在减脂过程中或者是减脂以后就要通过针对性的训练来达到塑形的目的，在塑形过程中，首先要做的是让全身各个肌群得到协调的发展，然后再去重点对待自己喜欢的或者是相对薄弱部位。
从上半身来讲，或许我们最为关注的部位是腹部，但是从整个上肢的线条来讲，背部则更应该引起我们的重视，一方面是因为背部由于所处的位置很容易被我们忽视从而相对薄弱，另一方面是因为我们会经常处于一个双臂与肩部前伸的状态，久而久之，就会出现胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的问题，从体态上来看，就比较容易出现含胸驼背的不良体态问题，另外，从外形上来看，拥有紧致的后背不但会让整个身姿挺拔，还会让我们看起来更瘦更年轻。
所以，在我们的日常塑形过程当中，不要总是练自己喜欢的部位（比如腹部，臀腿部），对于背部则更应该重视，因为我们这个部位很容易被忽视。
当然，从背部塑形的角度来看，我们的目的可能是让背部变薄，要做到这一点需要做的首先则是减脂，因为对于女士们来讲，背部比较厚的原因就是因为脂肪过多（当然对于男士来讲，除了体脂率高，还会因为背部肌肉发达所致），而随着体脂率的下降，再通过规律的背部训练来锻炼背肌，从而让背部变得紧致并富有线条感，而紧致的后背则会让我们的身姿更加挺拔年轻。
从背部训练的角度来看，如果不能去健身房，居家训练同样可以起到比较好的效果，当然前提是自己要坚持下去，所以下面分享一组居家练背动作，我们可以使用一对哑铃或者是水瓶来负重进行，在训练过程中，为了收获较好的效果，在训练过程中就需要我们集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
动作一：俯身反握哑铃划船（目标：背部，肱二头肌）
- 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至躯干几乎与地面平行，双臂垂于体前
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，背部以及肱二头肌发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：哑铃直腿硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
- 在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，并感受到大腿后侧比较明显的牵拉
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意背部不要反弓
动作三：俯身单臂哑铃划船（目标：背部）
- 站在凳子侧方，外侧脚踩地支撑身体，膝盖微屈，内侧腿跪在凳子上方，同时手臂支撑在凳子上，背部挺直，核心收紧，外侧手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作四：俯身开肘哑铃划船（目标：肩后束及上背部）
- 双腿分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至躯干几乎与地面平行，双臂自然垂于体前，肩部下沉
- 保持身体稳定，肩后束发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角略小于90度向上拉起哑铃
- 动作顶点稍停，收缩肩后束，然后主动控制速度慢慢还原，使肩后束得到充分伸展
动作五：俯卧挺身（目标：背部，臀部）
- 俯身趴在瑜伽垫上，腹部以髋部贴紧垫子表面，头部微微抬起，颈部固定，双臂向前举过头顶，双腿向后伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，背部及臀部发力带动上背部及双腿同时向后上方抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受身体后侧的收紧，然后主动控制速度慢慢还原
熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来放松身体。
作者：十月知行