原标题：练臀不只为好看更是为健康，9个动作，打造饱满翘臀练出健康体态
在很多时候我们运动健身的目的多数比较简单，也就是为了让身材变得更好，但是在我们的坚持过程中，我们会收获到让身材变好以外的结果，并且这个结果相比好的身材要重要得多，就是健康。可以说对健康的促进与维持是运动健身最为重要的优势，相比于健康，好的身材要处于次要地位。
比如在臀部塑形训练过程中，我们会更多地想要通过臀部训练来帮助自己达到提臀并塑造臀形的目的，也就是为了让整个臀部外形变得美观，但是在我们坚持的过程中，会对健康带来各种积极的意义。比如：
当然，除了以上几点以外，规律的臀部训练可以抬高臀线从而起到提臀的作用，从而使得双腿看起来修长均匀；可以改善臀部两侧的线条感从而塑造饱满的臀形，从而使得腰围看起来较为纤细；也就是说规律的臀部训练可以通过塑造漂亮的臀部形态从而修饰整个身材的比例。
因此，在当下有越来越多的女士朋友们开始重视对于臀部的训练，在这个过程中即使她们的目的只是为了让身材变好，同样可以收获练臀的其他好处。
而在臀部训练动作上来看，我们如果有条件并且自己有着较强的基础，去健身房完成训练是提高整体训练效率的有效手段，但是对于基础薄弱以及不能去健身房的朋友们来讲，通过居家训练的方式同样会收到理想的效果，当然在训练过程中，首先要做到的是感受臀肌的发力，而不是在表面上跟随示范模仿动作。然后再随着自己能力的增加，我们可以以负重的方式来完成训练。
因此下面分享一组居家进行的臀部训练动作，在训练开始阶段，可以不去追求动作效率与组数，而是要学会如何感受臀部肌肉的发力，要做到这一点，除了了解臀部肌肉结构以及相关动作以外，最为重要的一点是在训练过程中主动去感受，当然我们可以比较容易地找到臀肌的发力感之时，再整组进行训练。
动作一：支撑后抬腿
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只脚撑地，臀部收紧发力向后上方抬起一条腿
- 至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢控制速度还原
动作二：侧卧髋外旋
- 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂枕在头部下方，一侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，双腿小腿向侧上方抬起
- 保持身体稳定，保持双脚接触，臀部收紧发力带动上侧腿向上抬起
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作三：跨步弹动式深蹲
- 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握一只哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
- 然后保持身体稳定，保持深蹲动作，向侧方迈出一条腿至双脚宽距落地，身体稳定后再向内收回
- 动作过程中保持均匀节奏完成动作，动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：单腿臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂伸直置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直向上抬起，臀部下沉但微微悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀部收紧，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作五：跪姿负重后抬腿
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝夹紧哑铃与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀大肌发力带动动作腿保持屈膝向后上方抬起
- 至自己动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢反方向还原
动作六：深蹲波比
- 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
- 然后双臂向下位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直后，再向内跳回
- 双脚落地后，起身，使身体处于深蹲最低点状态，然后再完成下一次动作
- 保持动作连贯均匀，两个动作之间不要有停顿
动作七：负重臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部下沉但微微悬空，双手握住一只哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后下压臀部还原至动作起始状态，注意保持臀部微微悬空
动作八：跳跃箭步蹲
- 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，向上跳起，同时双腿前后打开，使双脚以较宽距离落地（落地时双脚间距要约大于下蹲时双腿大小腿均垂直的状态）
- 同时重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身跳起，同时双脚收回还原
- 身体稳定后再次向上跳起，同时双腿调整打开方向并再一次完成箭步蹲动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作九：侧支撑髋外展
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直，脚离地，上侧手握住哑铃置于上侧大腿处
- 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直向上抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原
- 注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
在训练开始之前做好充分的准备，比如对动作要领以及相关刺激目标的熟知，比如充分的热身，然后再开始正式训练动作，在每一次的训练过程中，先做到保证动作质量，再追求动作次数，并在每一次的动作过程中，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上的模仿。每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行