原标题：想要高效率瘦腿？3个方面+5个动作，让双腿变得修长紧致比例均匀
紧致修长的双腿会帮助我们改善整个身材比例，让我们看起来更高更瘦，同时身姿挺拔显年轻，因此在全身各个部位的塑形训练当中，腿部非常受到广大女士朋友们的欢迎，但是，想要做到高效瘦腿，只是进行一些腿部训练动作就可以达到目的的吗？当然不是，想要有效瘦腿，我们需要做好以下几点，然后再去进行腿部训练动作，这样才能达到高效瘦腿并修饰腿型的目的。
第一：减脂
腿部（尤其是大腿）是一个非常容易堆积脂肪的部位，所以当我们比较胖之时，双腿也一定会比较粗，而这一点也正是绝大多数女性腿部的主要原因，而并非是大家想的那样腿部肌肉发达，所以想要瘦腿的第一步就是减脂，方法大家都知道，就是合理控制饮食并配合规律的运动，从而使热量摄入小于消耗，我们就会慢慢地瘦下来。
第二：腿部塑形训练
随着体脂率的逐渐下降，双腿就会慢慢地变细，但是变细不意味着腿部线条漂亮，因为很可能存在着腿部皮肤松弛的问题，进行腿部塑形训练的目的就是锻炼腿部肌肉，从而塑造腿部的肌肉线条，让双腿变得紧致并富有线条感。
第三：重视臀部训练
臀腿部相连，臀线的抬高会使双腿从视觉上看起来修长均匀，所以想要有效瘦腿并让双腿显得修长，对于臀部的训练同样应该重视。另外，还需要特别知道的一点就是，臀部训练可以改善臀肌无力，而臀肌无力就会导致本应该由臀部肌肉发力完成的活动或者是动作由腿部肌肉代偿完成，长此以往，不仅会对腿部形成过多的压力而导致关节受损，还会使得腿部肌肉过度发达，这也是导致腿部变粗的原因之一。
总结：想要有效瘦腿，并不是单纯的腿部训练就可以解决的问题，我们应该以有效减脂为基础，然后再配合规律的塑形训练，才能达到瘦腿并塑造腿型的目的，当然在腿部训练上来看，不能只练腿还要重视臀部训练。
因此，下面分享一组臀腿部训练动作，可以帮助我们在提臀的同时锻炼腿部肌肉，从而在整体上拉长双腿的曲线，并塑造饱满的翘臀与紧致的双腿，这组动作并不难但是想要保质保量的完成也并不轻松，只要规律坚持就可以收获良好的效果。
动作一：宽距深蹲+侧弓步组合训练
目标：锻炼臀大肌、大腿前侧与内侧，修饰整个臀腿部线条，使臀腿部界限分明，从而拉长双腿曲线
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
- 身体稳定后，重心向侧移动，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧腿大腿与地面平行，并感受伸直一侧腿的大腿内侧的牵拉感
- 然后起身站起并再次完成深蹲与另一侧侧弓步动作
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：单腿臀桥髋外展
目标：锻炼臀大肌与臀中肌，可以有效抬高臀线，并塑造臀部两侧的形态，使臀形饱满圆润。
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直，臀部下沉并微微悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随动作向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
- 保持身体姿势不动，臀中肌发力带动非支撑腿向侧方打开，至动作顶点，感受臀中肌的收缩后反方向还原
- 然后下压臀部还原至动作起始状态，注意臀部不要坐在地面上
动作三：深蹲两侧平移
目标：臀大肌、臀中肌、腿部以及整个下肢的协调能力
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
- 在此基础上，保持深蹲状态，向侧方迈出一条腿至双脚宽距站立，然后反方向还原，并完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯节奏均匀
动作四：侧卧夹臀
目标：紧致大腿内侧，从而让大腿部变得紧致而使腿围减小
- 侧支撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，下侧腿伸直，脚离地，上侧腿屈膝于下侧腿前方踩地
- 保持身体稳定，大腿内侧发力带动下侧腿向上抬起，至动作顶点稍停，然后反方向还原，注意还原时脚不要落地
- 整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作五：宽距深蹲提踵
目标：在锻炼臀腿部的同时，让小腿部肌肉得到有效刺激，从而让小腿部变得结实紧致。
- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低
- 保持深蹲动作，保持身体稳定，控制速度慢慢向上抬起脚跟，至动作顶点稍停，感受小腿部肌肉的收缩，然后慢慢还原至整个脚落地
- 然后起身站起至身体直立，并完成下一次动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意膝盖不要内扣
在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证每一次动作的质量，然后在此基础上完成预期次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行