原标题：哑铃健身效果不逊健身房，帮你减掉脂肪保留肌肉，塑造完美身材
在减脂塑形的过程中，我们不能为了让自己瘦下来只关注体重的下降而忽视对于体型的塑造，而是应该关注自己的体脂率，从而想办法让自己在瘦下来的同时，最大限度地减掉脂肪并保留肌肉。所以在这个过程中我们就不能单纯地从饮食与有氧运动入手，而是应该加入规律的力量训练。
规律的力量训练可以帮助我们锻炼肌肉并塑造体型，可以让我们在瘦下来的同时拥有紧致有曲线感的身材。通过情况下，我们对力量训练的认识只限制它对肌肉形成的刺激，而我们却忽视了力量训练的燃脂效果。而我们知道，一种运动燃脂效果的好坏，除了运动强度、时长等因素以外，还在于在运动过程中所参与的肌肉，也就是说在某一种动作过程中，所参与的肌肉越多，其燃脂效果就越好，所以，当我们进行力量训练之时，如果这些动作能够调动更多的肌肉参与其中，那么这个动作在刺激肌肉之时，还会产生可观的燃脂效果而直接起到燃脂的作用。
另外，从另一方面来讲，力量训练会有效促进肌肉的生长，而肌肉的生长又是提高基础代谢的有效手段，基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，所以从这个意义上来看，力量训练则起着间接的燃脂效果。
因此，当我们的减肥的关注点在体脂率上之时，我们除了日常饮食的合理控制以外，进行适合并规律力量训练，不仅可以让我们锻炼到肌肉还会让我们消耗掉可观的热量，从而与饮食一起发生作用而形成热量差，然后把这种热量差保持下去，我们就会瘦下来，并且在这个过程中还让肌肉得到了锻炼，从而做到真正意义上的减脂，也就是减掉脂肪并保留肌肉。
因此，下面分享一组可以居家进行的力量训练，在这组训练动作上来看，都属于复合动作，也就是在动作过程中都需要调动多个肌群的参与，因此不但可以提高力量训练效果，还会在训练过程中更好的燃烧热量来帮助我们瘦下来。
动作一：哑铃蹲推（15-20次）
- 双腿分开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
- 起身的同时三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，顶点稍停，收缩三角肌
- 然后再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘向下还原
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重臀桥（15-20次）
- 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手握住哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要让臀部落实于地面，以保持臀部肌肉持续紧张
动作三：哑铃直腿硬拉+提拉（15-20次）
- 双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立
- 然后在此基础上保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘向肩部方向提起哑铃
- 顶点稍停收缩三角肌，然后慢慢还原至动作起始状态
动作四：俯卧撑（10-15次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，双手各握哑铃（或者徒手）撑地，双腿微微分开向后伸直
- 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角在45度左右向下俯身，至胸部几乎接触地面
- 然后胸部发力带动手臂伸直来撑起身体，注意起身时保持手肘微屈
动作五：箱式深蹲跳（15-20次）
- 背部椅子等固定物体站立，调整好身体与椅子间的距离，双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐实在椅子上方，同时双脚向上抬离地面
- 然后双脚落地并起身向上跳起，双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲
- 整个过程都要保持背部挺拔，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：负重跳跃箭步蹲（16-20次）
- 双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃等重物举至胸前
- 保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至双腿大小腿均垂直，然后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置
- 双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲
- 动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作七：高位支撑交替摸肩（16-20次）
- 找到一个高度适中的物体，双脚脚尖踩在高物上，双臂位于肩部正下方伸直，双手触地支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，如果可以让身体呈一条直线，如果做不到，可以将臀部向上抬起，但要注意保持背部处于挺直状态
- 保持身体稳定不要过度晃动，保持背部挺直，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原，然后再进行另一侧
- 如果感受动作有难度，可以双脚支撑在地面上完成动作
动作八：上斜支撑单臂哑铃划船（16-20次）
- 俯身，一只手臂屈肘支撑在椅子上或者其他固定物体上，背部挺直，双腿向后并拢伸直，另一只手握住哑铃垂直体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部后方拉起哑铃
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原
训练开始之前充分热身，整个训练过程中都要在保证动作质量的前提下完成，做到每一次动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行2-3组，每周3-4次，训练结束后整理放松，不要立即停止运动。
作者：十月知行