想要练出迷人马甲线吗？其实没有多难，6个动作坚持练就可以原标题：想要练出迷人马甲线个动作坚持练就可以
平坦的腹部与纤细的腰围都是我们在追求好身材之时最为关注的部位，所以我们会为此付出更多的努力，或者是去控制饮食，或者是去进行规律的训练。但是在这个过程中，我们不能一味地从一方面入手来让自己达到目的。因为想要让腹部变平坦、想要让马甲线变清晰都要考虑两个问题，就是体脂率与腹肌厚度。
因此，当自己体脂率较高时（高于20%）就要不急着练腹肌，这是因为腹肌训练所针对的是腹部肌肉而非腹部脂肪，此时的腹部训练并不能起到减掉腹部赘肉的目的，所以在减脂期间应该做的就是控制好饮食以保证热量摄入的不超量，然后再配合规律的运动来扩大热量消耗，从而与饮食的控制相结合来打开热量缺口，在这个过程中可以加入适当的腹部训练，但不要以此为主。
当体脂率慢慢降低之时，我们再把重点转移到腹部训练，此时不要认为单纯地减脂就可以让我们达到目的，因为我们还要解决腰腹部松弛的问题，并且还要在一定程度上让腹肌变厚变结实，这样出现的马甲线才会清晰明显。
而在腹部训练动作的选择上，也并不是越多越好，不越难越好，而是要在自己能力允许的情况下选择适合自己的动作，并且这些动作还要对整个腹部肌肉形成刺激才可以。
所以，下面分享一组比较简单的腹部训练动作，我们可以从这组动作出发来锻炼腹肌并提高自己的能力。
动作一：仰卧卷腹+抬腿（15-20次）
- 仰卧，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向前伸直，双脚离地
- 保持上半身稳定，双腿保持并拢向上抬起至与地面垂直，然后保持双腿不动，保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上背部，双臂随着身体动作向上移动去靠近双脚脚尖
- 顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后上背部与双腿依次下落还原
动作二：侧支撑提膝收腹（双侧各15-20次）
- 侧撑，下侧手臂位于身体下方支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈膝着地，上侧腿伸直，脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起一侧腿，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原
动作三：坐姿交替提膝（15-20次）
- 坐姿，臀部支撑身体，双手置于臀部两侧，上半身后倾，双腿并拢向前伸直
- 保持身体稳定，腹部发力带动双腿交替向前提膝
- 注意每一次提膝都要去感受腹部肌肉的收缩，注意双腿还原时脚不要着地
动作四：平板支撑转体（16-20次）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，向外侧打开一只手臂，同时转动上半身向侧方转体
- 顶点稍停后再转回还原
动作五：仰卧抬腿画圈（15-20次）
- 仰卧，臀部及下背部着地支撑身体，双臂于身体后方屈肘来辅助保持身体稳定，双腿向前并拢伸直，双腿离地
- 保持上半身稳定，腹部发力向上抬起双腿，并使用双腿在自己最大幅度内左右画圈
- 整个动作过程中保持上半身稳定，保持均匀速度
动作六：仰卧交替抬腿（16-20次）
- 仰卧，臀部着地，双臂屈肘于身体后方支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持上肢稳定，双腿交替上下摆动
注意保持均匀节奏，双腿下落时脚不要着地
在整个动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作，使每一次动作都有效，如果不能完成预期次数，那么能做几个做几个，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，每周3-5次，减脂期间做好饮食控制，如果时间允许，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。
作者：十月知行