原标题：居家腰臀塑形训练，帮你打造协调的腰臀比例，练出S曲线
在减肥过程中，我们是不是想让自己在瘦下来的同时身材曲线变得更好呢？要达到这样的目的，我们就不能单纯地从饮食下手，或者是说从饮食与有氧运动两者下手，而是要在自己的运动计划当中加入适当的塑形训练。
而在全身各个部位塑形训练当中，腰腹部是我们最为关注的部位，因为平坦的腹部纤细的腰围会让我们显得更瘦一些，整个上肢比例更好一些。除了腰腹部以外，臀部同样是塑造S型的关键部位，饱满的翘臀不但会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，而完美的腰臀比例可以帮助我们修饰整个身材曲线，从而整个身材比例协调完美。
所以，当我们处在减脂期之时，不妨把这两个部位重视起来，加入到日常的运动计划当中，把这两个部位的训练与燃脂运动放在一起来进行，这样不但会提高有氧运动的效率，还会让这两个部位的肌肉得到一定程度上的锻炼。当然，如果自己已经减脂成功以后也没关系，因为塑形训练本身就是在减脂以后才会看出效果，所以，针对性训练更可以起到良好的作用。
因此，下面分享一组针对于腰臀部的塑形训练动作，动作比较简单，我们居家可做，但是想要出效果，就要规律地坚持下去才可以。
动作一：臀桥（15-20次）
- 仰卧，上背部与头部贴地，臀部微微悬空，双腿分开屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作二：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀部发力向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
- 注意整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作三：卷腹（15-20次）
- 仰卧，下背部贴地，肩部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
- 注意整个动作过程中做到由腹肌主导发力完成动作
动作四：仰卧交替抬腿（16-20次）
- 仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地并保持固定不动，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
- 保持下背部贴地，双腿交替下落至脚尖点地后再还原
动作五：仰卧提膝手碰膝（双侧各15-20次）
- 仰卧，下背部贴地， 肩部及头部离地并固定，双腿屈膝并拢向上抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿平行，双手置于大腿处
- 保持下背部贴地，向前伸直抬起一条腿的同时，同侧手臂向头顶上方伸展
- 顶点稍停后再慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧
适当活动热身以后开始训练，动作过程中做到保证质量让每一个动作都有效，动作间休息30秒左右，每次3-5组，动作结束后拉伸目标肌肉放松。
作者：十月知行