原标题：做到4点高效练腹肌，大屌哥示范7动作，让你体验腹肌撕裂
腹肌位于身体中央位置，结实并分块明显的巧克力腹肌总是会受到广大朋友们的喜爱，因此，他们都会非常重视对于腹肌肌肉的训练，并希望通过这样的训练来让自己收获让自己满意的腹肌。
虽然说愿望是好的，但是想要练出腹肌也并不是做几个腹部训练就可以得到的。因为想要腹肌出现就要有前提，这个前提就是低的体脂率，在体脂率高的情况下，再练腹肌其成果也会被腹部脂肪所遮盖而不被显现。因此，想要练腹肌就要先减脂从而减掉腹部脂肪。随着体脂率的逐渐降低，腹部肌肉就会开始显现，但是这也并不意味着只要减脂就可以让我们达到出现结实腹肌的目的，因为我们还要有一定的腹肌厚度，从而让腹肌轮廓更加清晰明显。
而在腹肌训练过程中，为了让其效率更好，我们也应该注意以下几点，来提高整体训练效率，从而让腹肌来得更快一些。
第一：选择全面的腹肌训练动作，而不是一个动作做多少次
每一个肌群都有着自己独特的结构，而要让这个肌群得到全面发展，就要针对这个肌群的结构来进行训练，那么，在腹肌结构上来看，主要分为腹直肌（上侧与下腹）与腹斜肌，因此在动作的选择上要对整个腹肌形成全面的刺激，因而至少要包括三类动作：针对于腹直肌上侧的卷腹类、针对于腹直肌下侧的抬腿类、针对于腹斜肌的转体或者是体侧屈类。
第二：注意全身各个肌群的发展，而不是只练腹肌
我们的全身作为一个整体，想要其变得漂亮好看，一定是要在全身各个肌群协调发展的基础上才可以，而不是单纯地某一个部位发达，而漂亮的腹肌当然也要在全身各个肌群协调发展的前提下才会显得好看。所以，想要腹肌结实漂亮就要重视其他肌群的发展。
另外，从全身各个肌群的训练当中，同样会对腹部肌肉形成针对性的刺激，尤其是在一些由多关节参与的复合动作当中，都会要求我们去收紧核心去保持身体稳定，而在这个过程中腹部肌肉都会参与其中从而受到相应的刺激。而这种刺激同样是锻炼腹部肌肉的有效手段，因此对于一些健身达人来讲，并没有对腹肌进行一些特别的训练，但是他们同样有着结实且发达的腹部肌肉。
第三：注意休息，并不是天天练就好
很多朋友会去讲，腹部肌肉属于耐力肌群，因此可以天天去练，而事实上，腹肌从本质上来讲与身体其他部位肌肉并没有什么不同，同样会在休息时间才会生长，因此，我们要给腹部肌肉留出时间来休息从而让他生长。除此之外，我们也一定不要去忽视在其它部位训练过程中对腹肌形成的刺激。因此，腹部训练从频率上来看，一周3-5次即可，不需要天天去练。
第四：注意根据自己能力调整训练计划，而不是一组动作做到底
从我们接触腹肌训练开始，至坚持训练，我们的能力就会有所增加，而一组训练动作会让我们感觉越来越轻松，而当一组动作可以轻松完成以后，这组动作就不会再适合自己，这时我们就要去考虑改变训练方式，从而让腹肌形成更加新鲜的刺激，而不是一组动作做到底。
从改变的方法上来看，我们可以从缩短动作间的休息时间，适当的负重，增加动作难度等方式来做出适合自己的调整。
通过以上四点我们可以知道，想要练出漂亮的腹肌，需要我们做的是，选择全面的动作、重视其他肌群的训练、并且给腹肌留出休息时、并且根据自己能力来对训练作出适当的调整。
那么从训练动作上来看，其实新手与大神之间并没有什么本质的区别，都要对整个腹部肌肉形成全面的刺激，只是会因为自身能力与训练条件的不同而在难度与训练方式上有所不同而已。
所以，下面分享一组大神大屌哥示范的练腹动作，从这组动作难度上来看，并没有多难，但是可以对整个腹部肌肉都形成有效的刺激。
动作一：卷腹（16-20次）
最为经典的腹肌训练动作，针对于腹直肌，尤其是腹直肌上侧，为了让动作更有效，需要在动作过程中做到腹肌主导发力，不要借助手臂以及头部力量起身。
- 仰卧，双腿分开屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
- 保持下背部始终贴地，腹部发力向上起身，双臂与头部跟随身体向上移动
- 动作顶点稍停后慢慢还原
动作二：仰卧抬腿（16-20次）
反向卷腹、仰卧抬腿等抬腿类动作会主要针对于腹直肌下侧，但是由于腹肌所处的位置会让它无法向其他肌肉一样可以得到有效的收缩与伸展，所以在抬腿动作过程中注意将臀部带离地面。
- 仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部带离地面
- 顶点稍停后，主动控制速度慢慢还原，注意还原时双腿不要着地
动作三：仰卧单车（16-20次）
转体类或者是体侧屈动作会主要针对于腹斜肌从而有效锻炼到侧腹，但要注意在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作。
动作四：坐姿屈膝收腹（16-20次）
这个动作通过双腿与上肢同时向前收的动作让整个腹直肌都形成有效的刺激，相对于卷腹来讲会比较困难，但效果不错。
- 坐姿，臀部支撑身体，双手置于臀部后方辅助支撑身体，上半身后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前移，使整个腹肌得到充分挤压
- 顶点稍停后反方向还原，注意还原时双腿不要着地
动作五：仰卧交替小幅度抬腿（20-30次）
仰卧交替小幅度抬腿主要刺激腹直肌下侧，需要注意的是要在整个动作过程中保持腹部的绷紧。
- 仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，双臂位于身体两侧，双腿向前并拢伸直
- 保持下背部不要离开地面，保持腹部绷紧，双腿交替在小范围内上下摆动
- 注意双脚在摆动过程中不要着地
动作六：仰卧侧向卷腹（16-20次）
侧向卷腹是在卷腹的基础上加入了向侧方的转体动作，可以让我们在动作过程中锻炼到腹斜肌。
- 仰卧，双腿微微分开，双脚脚跟踩地，上半身贴地，双臂位于身体两侧
- 保持下肢稳定，腹部发力向上卷起，同时转动双肩向侧方转体，转体一侧手臂随着动作向侧方伸出
- 顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧
动作七：平板支撑（45-60秒）
平板支撑作为锻炼核心肌群的经典动作，可以在动作过程中锻炼到腹肌深层的腹横肌，从而起到收紧腰围的作用。
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线
- 动作过程中始终保持背部挺直，绷紧整个腰腹部，绷紧双腿，使全身都处于一个绷紧状态
- 保持动作，保持自然呼吸
在整个训练过程中，需要我们做的是保证动作质量，在每一次训练过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组。如果能力允许，可以把上述动作分为两个小组（动作1-3，动作4-6），小组内动作之间不休息，小组间休息45秒左右，完成两个小组动作之后再进行最后一个动作，这样不但可以有效增加训练难度，还可以增加耗氧量从而有助于脂肪的消耗。
当然，具体怎么做还要依靠自己的实际能力还进行，另外，如果是在体脂率高的情况下进行这组训练，一定要结合合理的饮食控制并配合适当的有氧运动或者是HIIT来减脂，而不要指望通过这样的训练方式来让自己减掉大肚子。
作者：十月知行