原标题：想要练出漂亮的腹肌或马甲线，哪有什么秘密，就是吃与练
无论是男女，对于自己的身材总是有着一定的要求，而在这些要求当中，也总是对于腹部有着更为执着的追求，对于男士朋友来讲，拥有结实的分块明显的腹部肌肉绝对是身材健硕的标志，而对于女性朋友来讲，拥有迷人的马甲线也绝对是好身材的标志，对于男女来讲，这都是自律的表现，因为想要练出结实的腹肌或许是马甲线可不是单纯的做几个腹部训练就可以解决的事情。
那么，想要练出结实的腹肌或者是马甲线需要怎么做呢？其实说得简单点就是解决好吃与练。
第一：在吃的方面控制好饮食才是有效减脂或者是保持体脂率的前提条件
我们知道想要腹肌显现，一定要有着较低的体脂率，男士朋友需要在15%以下，而女士朋友则需要在20%以下，所以体脂率高的情况下，最需要做的就是减脂，而在减脂过程中，合理的饮食控制则是有效减脂的前提条件，因为只有在热量摄入保持基本稳定且不超量的前提下，我们才能制造出适当的热量缺口而让自己瘦下来，如果没有这个前提，做再多的运动也基本是没有意义的。
因此，在体脂率较高情况下，需要我们做的就是从饮食入手来控制热量的摄入，然后再通过规律的运动来扩大热量的消耗，两者相结合从而形成热量的负平衡，来让自己慢慢地瘦下来。
第二：在动的方面了除了选择有氧运动或者是HIIT以外，还需要进行针对性的腹肌训练来增加腹肌的厚度
那么如第一点所示，体脂率是腹肌显现的前提，是不是只要减脂成功以后就可以了呢？当然不是，因为我们还想让腹部变得紧致平坦，让腹肌轮廓更加清晰明显，而要做到这一点是一些燃脂类的运动所不能做到的，因为不管是有氧运动还是HIIT都不能对腹部肌肉形成有针对性的刺激。
所以，我们要把腹部训练动作加入到日常的运动当中，如果体脂高的情况下，需要把腹肌训练与有氧运动结合在一起进行，其目的是在练腹的过程中还要去产生更多的热量消耗从而让自己瘦下来，而如果体脂率不高则相对简单，只要进行规律的腹肌训练就可以了。
但是，以腹肌训练动作的选择上，也要根据腹部肌肉的结构来有针对性的选择，而不是选择一两个动作做上多少次。也就是说动作选择要全面，不但要对腹直肌上侧、下侧形成刺激，还要对腹斜肌形成刺激才可以。
通过以上两点，我们知道想要练出自己想要的腹肌或者是马甲线所要解决的问题在于两个方面，一只是体脂率，二是腹肌厚度，而在方法的选择上说白了就是两个字，吃与练，只要把这两点做好并坚持下去，我们就可以拥有自己想要的腹肌或者是马甲线。
那么如上所述，在腹肌动作的选择上要全面多角度，所以下面分享一组实用的腹肌训练动作，在这组动作当中，一共包括6个动作，会对整个腹肌形成有效的刺激，并且动作不分男女，我们在家就可以去完成训练。
动作一：坐姿屈膝收腹
这个动作可以让我们通过上半身与双腿的卷曲还上整个腹直肌都受到充分的挤压与伸展，从而对腹直肌形成有效的刺激。
- 坐姿，双手于身体后侧撑地支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，向前提膝抬起双腿，同时上半身前移，使腹部得到有效挤压
- 顶点稍停后双腿与上半向反方向还原
动作二：反向卷腹
反向卷腹是针对于腹直肌下侧的经典动作，但需要注意的是在双腿向上抬起的过程中让臀部离开地面才会让动作更加有效。
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬起
- 保持下背部不要离开地面，下腹部发力向上抬起双腿，抬腿的同时将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双脚不要着地，要保持腹部的绷紧
动作三：侧支撑抬臀
在整个动作过程中通过臀部的上下移动，使得侧腹部得到有效刺激，从而加强对于侧腹部的锻炼。
- 侧撑，下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，上侧手叉腰，双腿并拢伸直
- 保持身体稳定，下压臀部至动作顶点稍停后再向上抬起，使臀部在上下移动过程中始终与身体处于同一平面
- 一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作四：仰卧抬腿卷腹摸脚
卷腹类动作是针对于腹直肌上侧的经典动作，但需要注意的是在动作过程中腹部主导发力向上起身，双臂与颈部不要参与发力只是跟随身体向上移动
- 仰卧，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
- 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起
- 双臂随着身体向上移动，使双手尽可能接近双脚
- 顶点稍停后慢慢反方向还原
动作五：仰卧交替抬腿
抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧，但要注意在整个动作过程中要腹部始终保持紧绷状态。
- 仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部不要离开地面，双腿交替上下摆动，但要注意双腿落地时不要着地
动作六：单腿两头起
在这个动作过程中通过对侧的卷曲对侧腹部形成有针对性的刺激，从而达到锻炼腹斜肌的目的。
- 仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前伸直
- 保持下背部贴地，保持双腿伸直，向上抬起一条腿，同时转动对侧肩膀向上起身，手臂随之前移去尽量靠近对侧脚
- 顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧
在适当的热身以后完成训练，动作过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力，每个动作20次左右，单边动作换边完成，每次做3-5组，总体时间把握在15分钟左右，如果处在减脂期还要配合合理的饮食控制与规律的有氧运动或者是HIIT来减脂。
只要我们选对方法并长久且规律的坚持下去，自己想要的腹肌或者是马甲线就会来报到。
作者：十月知行